青魚以外でも摂取できるDHA・EPAの含まれている食材

DHA・EPAと効くと青魚に多く含まれているイメージがあると思います。確かに多く含まれてはいるのですが、毎日食べるのはなかなかできないですよね。青魚以外にもDHA・EPAを含む食材はたくさんあります。

今注目を浴びているのはフラックスオイルです。亜麻仁油と呼ばれるこの油には約60%のオメガ3脂肪酸(DHAやEPAなどの総称)が含まれていて、サラダや炒め物の上にかけるだけで食べれるのでとても簡単です。

次に多く含まれている食材はクルミです。ナッツ類、とくにクルミには多くのDHA・EPAが含まれているのでおやつ感覚で食べれます。クルミの入ったお菓子などを積極的に選ぶといいでしょう。

最後にオススメな食材は大豆類です。青魚やオイルに比べて含有量はかなり低くなってしまいますが、豆腐・納豆・枝豆・きな粉などの大豆類であれば比較的毎日食べれるのではないでしょうか。

毎日魚は厳しいですが、それ以外にも摂取できる方法はたくさんあります。DHA・EPAは毎日摂取することが大切です、少しでも含まれているものを積極的に取りましょう。

DHAとEPAをコスパ良く摂るなら缶詰がおすすめ

脳に良いと言われるDHAと血中コレステロールを低下させる効果のあるEPAはいずれも青魚に多く含まれている成分です。

もちろん青魚以外の魚にも含まれていますが、やはりたくさん摂れるのはマグロ・サバ・さんま・いわしなどの青魚です。100gあたりに含まれる量を見ると、本まぐろ DHA2,877mg EPA1,288mg サバ DHA1,781mg EPA1,214mg まいわし DHA1,136 EPA1. 381mg さんまDHA1,398mg EPA844mgとなっています。

これを見ると最もたくさん摂れるのは本マグロということになりますが、さすがに高価な本マグロをしょっちゅう食卓に出すのはお金が続かず難しいと思います。コスパが良いのはサバかサンマあたりではないでしょうか。

DHAとEPAを効果的に摂取するには調理方法にもこだわらなければなりません。最も良いのはお刺身で、マグロならなんと4切れか5切れで一日分の摂取量に達してしまいます。栄養を逃がさず摂るには鮮度が命で生が一番というわけです。

マグロでも筋のある安い赤みの部位であればスーパーで1パック500円以下で買えて経済的です。とはいえ、日持ちのしないお刺身を毎日のように出すのはなかなか難しいと思います。

日持ちがしてしっかりとDHA・EPAを摂るのに良いのは何かと考えたらやはり缶詰ではないでしょうか。鯖の水煮缶・味噌煮缶であればスーパーのセールで1缶100円前後で買えて経済的です。

EPA・DHAは煮ると煮汁に溶け出してしまいますが、水煮缶・味噌煮缶には煮汁が一緒に入っているので上手く料理すればお刺身ほどではありませんが、充分な量のDHA・EPAを摂ることが可能です。

水煮ならいろいろな料理に使えますね、豆腐やねぎと一緒にしょうゆや味噌で味付けして汁ものとして食べてもおいしいですし、大根などと一緒に煮物にすれば煮汁が染みてちょうど良いです。

味噌煮ならそのまま汁ごとご飯のおかずとして食べられますね。DHA・EPAをコスパ良く摂りたいという方に缶詰はおすすめです。